蜂の子に含まれる9種類の必須アミノ酸とその効果!

蜂の子には9種類ある必須アミノ酸のすべてが含まれています。そのため、蜂の子はとても効率的に必須アミノ酸を補うことができる健康食品なのです。
ここでは、蜂の子に含まれる9種類の必須アミノ酸とその効果について、詳しく解説しています。

蜂の子の栄養価

蜂の子は必須アミノ酸を始め、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの豊富な栄養素が含まれています。そのため、蜂の子は必須アミノ酸などをバランス良く摂取することができます。

蜂の子に含まれる必須アミノ酸

必須アミノ酸は人間が合成できない成分のため、食事などで摂取するしかありません。この必須アミノ酸は9種類あり、そのすべてが蜂の子には含まれています。
蜂の子に含まれる必須アミノ酸の量を一覧表で示します。

表1 蜂の子100gあたりの栄養成分
必須アミノ酸 蜂の子100gあたりの必須アミノ酸の量
ヒスチジン 220mg
イソロイシン 430mg
ロイシン 660mg
リジン 580mg
メチオニン 200mg
フェニルアラニン 330mg
チロシン(非必須アミノ酸) 410mg
スレオニン 310mg
トリプトファン 90mg
バリン 490mg

表は、山田養蜂場の情報サイト「みつばち健康科学研究所NEWS」で取り上げられていたデータを引用しています。
蜂の子にはバランス良く必須アミノ酸が入っています。一部の必須アミノ酸に偏っていないため、すべての必須アミノ酸を効率良く摂取することができます。

必須アミノ酸の名称とその効果

必須アミノ酸の中でも「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の3つは、特に「分岐鎖アミノ酸(ぶんきさあみのさん)」と呼ばれています。ロイシン、バリン、イソロイシンには筋肉量のアップ、筋肉の強化・維持の効果があるのです。
分岐鎖アミノ酸は「BCCA(=Branched Chain Amino Acids)」とも呼ばれています。
必須アミノ酸はたんぱく質を構成する成分ですが、食べ物のたんぱく質を構成している必須アミノ酸の半分程度はBCCAなのです。また、人間の筋肉に含まれるたんぱく質にもBCCAが多く、その割合は35%程度になります。このように、たんぱく質の構成にはBCCAが欠かせないのです。
このことから、BCCAを効率的に摂取することが筋肉の強化や維持につながります。そのため、健康・ダイエット・疲労回復など、筋力の強化や維持が必要となるときにはBCCAの摂取が有効なのです。

ヒスチジン

ヒスチジンは、子どものときには体内で合成できないことから必須アミノ酸に分類されています。成長を促す効果があり、子どものときには不足しないように摂取する必要があります。また、神経機能を助ける効果、ストレスの緩和効果から、蜂の子の耳への効果 にも関与しています。

イソロイシン

イソロイシンには筋肉を作る効果以外にも、疲労回復の効果もあります。
イソロイシンはグリコーゲンという貯蔵糖を作っています。一方で、エネルギーが不足したときにはグリコーゲンを糖に変えてエネルギーを作り出しています。これが疲労回復効果に繋がります。

ロイシン

ロイシンにはストレスを軽減する効果もあります。
人間はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールを感知する「受容体」は耳にあるため、ストレスによるコルチゾールの増加が耳鳴りを引き起こす原因の一つとされています。
つまり、このストレスの軽減効果が、ストレスによる耳鳴りの改善に蜂の子が効果的とされる根拠の一つになっています。

リジン

リジンには、疲労回復効果、肝機能の向上効果、集中力の向上効果があります。
リジンは糖の代謝機能に関与することで、ブドウ糖の代謝機能を高めます。ブドウ糖が脳の栄養となり、その機能を高めることで集中力をアップさせます。
また、リジンはカルシウムの吸収効率を高めます。カルシウムにはストレスやイライラを抑制する効果があるため、リジンの摂取がストレスの軽減につながります。

メチオニン

メチオニンは、たんぱく質の合成に使われます。たんぱく質の合成ができなくなれば、筋肉量にも変化が生じます。筋肉量が減れば基礎代謝が減るだけでなく、運動などで損傷した筋肉を修復することもできなくなります。さらに、ストレスを感じたときに消費するたんぱく質も補えなくなるため、メチオニンが不足すると様々な面で支障が出てしまいます。
また、メチオニンは神経伝達物質の材料としても使われています。ノルアドレナリンやセロトニンなどの神経伝達物質の材料にもなっています。これらは自律神経のバランスを整えるために必要なホルモンで、自律神経の乱れが原因の耳鳴りを改善するために必要となります。

フェニルアラニン

フェニルアラニンを摂取すると、肝臓でチロシンに変えられて神経伝達物質の材料となります。特に交感神経に関与する興奮性の神経伝達物質を作ります。具体的にはドーパミンやノルアドレナリンで、自律神経を整えるために必要になります。

スレオニン

スレオニンは脂肪が肝臓に蓄積しないようする効果があります。また、スレオニンの不足は貧血や食欲不振の要因となります。反対に過剰摂取すると、頭痛や胃腸障害になるおそれがあります。後述する「必須アミノ酸の摂取目安量」を参考にしてください。

トリプトファン

トリプトファンには睡眠を良くする効果、鎮痛効果、精神の安定化の効果があります。
特に睡眠の質を向上する効果はよく知られています。これはトリプトファンが脳内でセロトニンを作る効果があるためで、セロトニンが寝つきを良くするからです。
また、セロトニンは脳内でメラトニンにも変換されます。メラトニンは睡眠のサイクルを整えることで、自律神経の副交感神経と交感神経のバランスを整えるためにも役立っています。

バリン

バリンはBCCAの一つで、様々な食材に含まれます。そのため、不足することはほとんどありません。ただし、不足すると食欲不振となり、さらに不足することになるおそれがあります。栄養が不足する悪循環の引き金になりやすい栄養素なので、不足しないように摂取する必要があります。後述する「必須アミノ酸の摂取目安量」を参考にしてください。

必須アミノ酸の摂取目安量

必須アミノ酸は体型などにより、必要な量が異なります。そのため、必須アミノ酸の摂取量には基準がありません。ただし、WHOが体重1キログラムあたりの摂取目安量を公表しています。
このWHOの基準については、厚生労働省も取り入れています。そのため、国内でもWHOの基準に従うのが良いでしょう。

WHOの必須アミノ酸の摂取目安量

WHOの必須アミノ酸の摂取目安量を一覧表で示します。

表2 体重1kgあたりの摂取目安量(WHO/FAO/UNU)
必須アミノ酸+B2:D13 体重1kgあたりの摂取目安量(1日分)
ヒスチジン 10mg
イソロイシン 20mg
ロイシン 39mg
リジン 30mg
メチオニン 10mg 合計   15mg
システイン 4mg
フェニルアラニン+チロシン 25mg
スレオニン 15mg
トリプトファン 4mg
バリン 26mg

こちらの表は「体重1キログラムあたりの摂取目安量」です。この数値に自分の体重をかけて、自分の摂取目安量を算出してください。
また、メチオニンについては、メチオニンとシステインの合計が15mgとなるように摂取しても良いという目安になっています。また、フェニルアラニンについては、上記の項目で解説したように肝臓でチロシンとなることもあり、チロシンとの合計で25mgという目安になっています。

摂取目安量と蜂の子の取り入れ方

ここで、多くの人が食べる身近な食材に含まれる必須アミノ酸を紹介します。データは、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分表編」から抜粋しています。

表3 日本食品標準成分表2015年版(七訂) アミノ酸成分表編より
必須アミノ酸 牛肉100gあたり(和牛肉、かたロース) 豚肉100gあたり(中型種肉、ロース) 鶏肉100gあたり(若鶏肉、もも)
ヒスチジン 500mg 910mg 680mg
イソロイシン 630mg 870mg 850mg
ロイシン 1100mg 1500mg 1500mg
リジン 1200mg 1600mg 1600mg
メチオニン 360mg 520mg 520mg
フェニルアラニン 570mg 730mg 760mg
スレオニン 620mg 830mg 850mg
トリプトファン 160mg 220mg 220mg
バリン 700mg 960mg 920mg

可食部100gあたりの必須アミノ酸の量なので、それぞれの肉を100g食べると表に示した必須アミノ酸が摂取できると考えてください。
このデータを、厚生労働省が調査した「身体状況調査」にある男性と女性の平均的な体重を基にした必須アミノ酸の1日の摂取目安量と比較してみます。ただし、厚生労働省のデータは年齢別に分けられているので、大人の平均的なおよその体重を割り出しています。小数点などを含むと分かりにくくなるため、男性は65kg、女性は55kgとして算出しています。

表4
必須アミノ酸 男性の1日の摂取目安量(体重65kgの場合) 女性の1日の摂取目安量(体重55kgの場合) 牛肉100gあたり(和牛肉、かたロース) 豚肉100gあたり(中型種肉、ロース) 鶏肉100gあたり(若鶏肉、もも)
ヒスチジン 650mg 550mg 500mg 910mg 680mg
イソロイシン 1300mg 1100mg 630mg 870mg 850mg
ロイシン 2535mg 2145mg 1100mg 1500mg 1500mg
リジン 1950mg 1650mg 1200mg 1600mg 1600mg
メチオニン 650mg 550mg 360mg 520mg 520mg
フェニルアラニン       1625mg 1375mg 570mg 730mg 760mg
スレオニン 975mg 825mg 620mg 830mg 850mg
トリプトファン 260mg 220mg 160mg 220mg 220mg
バリン 1690mg 1430mg 700mg 960mg 920mg

例えば、豚肉100gを食べた場合、ヒスチジンは必須アミノ酸の摂取目安量に足りていますが、ほかの項目はクリアできません。また、ほかの肉でも不足分が出てしまいます。さらに、女性の場合は肉類を100g食べるのも大変と感じる人も多く、必須アミノ酸の摂取目安量をクリアしていない人もいると推測できます。もちろん、食事ではほかの食材も食べますが、それでも十分に摂取できるとは限らないのが現状です。
そこで重要になるのが、不足分を補う方法です。
蜂の子であれば、必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、不足しているおそれがある必須アミノ酸を簡単に補うことができます。しかも、一般的な食材と違って「蜂の子サプリメント」という形でも摂取できるため、食事の量を増やす必要もありません。
必須アミノ酸を不足しないように摂取するには、食事の量を増やしたり、食べる食材を考えたりすることも効果的です。しかし、手間も増えますし、カロリーの過剰摂取となることもあります。栄養価の面を考えるのであれば、蜂の子サプリメントのように必須アミノ酸がバランス良く含まれるサプリメントを摂取する方法が最も有効なのです。

【参考文献】
タンパク質豊富な蜂の子
http://www.iomlondon.org/avrfc.htm

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